آشنایی با خوراکیهای افزایش دهنده متابولیسم

افزایش متابولیسم بدن موضوع بسیار مهمی است چرا که همه‌ی ما برای انجام فعالیت‌های روزمره به انرژی نیاز داریم. بدن ما نه تنها برای کارهای خارجی مانند راه رفتن، صحبت کردن، خوردن و حرکت کردن نیاز به انرژی دارد بلکه برای عملکردهای داخلی مانند تنفس، گردش خون و هضم نیز نیازمند انرژی است. اما آیا می‌دانید که انرژی چگونه تولید می‌شود؟ خوب پاسخ این سوال متابولیسم است. به عبارت ساده، متابولیسم فرآیند تولید انرژی در بدن است از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم. در حقیقت واضح است که بدون متابولیسم، ما اصلا نمی‌توانیم زنده بمانیم.ما به انرژی نیاز داریم و برای داشتن انرژی، فعالیت‌های متابولیک ضروری هستند. چندین فعالیت متابولیک در بدن ما به طور هم‌زمان انجام می‌شود. برخی از مواد خوراکی دارای کیفیتی هستند که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. اما قبل از شروع بحث درباره‌ی این مواد خوراکی، ابتدا باید فرآیند متابولیسم را بشناسیم.

فرایند متابولیسم چگونه رخ می‌دهد؟

دو فرآیندی که در متابولیسم دخیل هستند، کاتابولیسم (فروگشت) و آنابولیسم (فرگشت) هستند.

کاتابولیسم شامل تجزیه‌ی مواد غذایی مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به شکل‌های ساده‌تر است که بعدها برای تولید انرژی استفاده می‌شوند.

آنابولیسم مربوط به استفاده از انرژی تولید شده توسط فرآیند کاتابولیک است و شامل ذخیره‌ی انرژی برای استفاده در آینده نیز می‌شود.

کاتابولیسم عبارت است از تجزیه‌ی مولکول‌ها در حالی که آنابولیسم ساختن مولکول‌ها را شامل می‌شود. میزان متابولیسم را می‌توان با کالری‌هایی که در روز مصرف می‌شود اندازه‌گیری کرد. اگر کالری کم‌تری بسوزانید، میزان متابولیسم شما کند است و اگر کالری شما سریع‌تر بسوزد، سرعت متابولیسم شما بالاتر است. میزان متابولیسم هر فردی با فرد متفاوت است.

عواملی که بر متابولیسم تاثیر می‌گذارند

چند عاملی که بر سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد عبارتند از:

سن

متابولیسم با افزایش سن به علت از دست دادن عضلات بدون چربی کند می‌شود.

جنسیت

زنان به علت ترکیب بدن و وزن‌شان متابولیسم پایین‌تری در مقایسه با مردان دارند.

هورمون‌ها

تغییر در هورمون‌ها باعث افزایش و کاهش فعالیت‌های متابولیک می‌شود.

تغذیه

چندین ماده‌ی مغذی مسئول افزایش یا کاهش میزان متابولیسم هستند.

استرس / احساسات

استرس و احساسات دیگر نیز ممکن است بر متابولیسم شما تاثیر بگذارند.1

مواد خوراکی که باعث افزایش متابولیسم بدن شما می‌شوند

غلات سبوس‌دار

غلات سبوس دار که حاوی تمام مواد مغذی طبیعی سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند در مقایسه با غلات فرآوری شده به واسطه تثبیت سطوح انسولین به سوخت و ساز بیشتر در بدن انسان کمک می کنند. جو دوسر و برنج قهوه ای نسبت به آزاد شدن آرام کربوهیدارت ها و جلوگیری از افزایش سریع قند خون و سطوح انسولین اطمینان حاصل کرده و هوس خوردن میان وعده را کاهش می دهند.

مرکبات

پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و لیمو ترش همگی سرشار از ویتامین C هستند و مطالعات نشان داده اند این میوه‌ها می توانند به چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز در بدن انسان کمک کنند. رژیم های غذایی سرشار از ویتامین C به تعادل انسولین کمک می‌کنند و مهم‌تر از آن مواقعی در طول روز که انسولین افزایش پیدا می کند و بدن طالب مصرف میان وعده های سرشار از کربوهیدارت است را کاهش می دهد.2

چای سبز

چای سبز با بهترین شواهد موجود، می تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهند که نوشیدن چندین فنجان چای سبز در روز که حاوی کافئین و کاتچین است، می تواند به بدن کمک کند از انرژی بیشتری استفاده نماید. یک آنتی اکسیدان خاص به نام اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) با یک افزایش کوچک در سوزاندن کالری، مرتبط دانسته شده است.

آب

بدن شما برای پردازش مواد غذایی و تبدیل کالری ها به انرژی قابل استفاده به آب نیاز دارد. بنابراین کم آبی، بدن را در یک وضع نامساعد قرار می دهد و باعث کند شدن این فرآیند می گردد.

کافئین

این ماده محرک موجود در قهوه و چای می تواند مقدار کالری هایی که بدن شما می سوزاند را افزایش دهد اما اکثر مطالعات، این اثر را با مصرف بسیار بالا (۱۰ ــ ۸ فنجان در روز) اثبات کرده اند. برای برخی از مردم، کافئین می تواند باعث سوزش سردل، فشار خون بالا یا مشکلات خواب شود بنابراین اگر این عوارض جانبی را تجربه می کنید، مصرف کافئین تان را افزایش ندهید.

پروتئین بدون چربی

مواد غذایی غنی از پروتئین، حس سیری را افزایش می دهند که می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در حالی که غذاهای پروتئینی، به طور خاص متابولیسم بدن را افزایش نمی دهند اما پروتئین های بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.3

عدس

مصرف این گزینه غذایی نیز خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش میدهد. عدس همچنین ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد زیرا سرشار از پروتئین است. عدس همچنین حاوی مقادیر خوبی فیبر برای تغذیه باکتریهای مفید در روده است.

فلفل‌های تند

این نوع فلفلها به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکنند چون حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند. این ترکیب با افزایش سرعت سوزاندن چربی و کاهش اشتها، میتواند در مدیریت وزن نیز نقش داشته باشد.کپسایسین همچنین ممکن است باعث کاهش درد و التهاب شود. این ترکیب ممکن است به درمان شرایطی مانند آرتریت روماتوئید و آلزایمر کمک کند.

زنجبیل

اضافه کردن زنجبیل به وعده های غذایی میتواند درجه حرارت بدن و میزان متابولیسم را افزایش داده و به کنترل اشتها کمک کند. زنجبیل همچنین خاصیت ضد التهابی دارد و ممکن است به کاهش حالت تهوع در دوران بارداری و بعد از شیمی درمانی کمک کند.

سبزیجات سبز تیره و برگدار

اسفناج، کلم و سایر سبزیجات تیره رنگ نیز ممکن است به دلیل وجود آهن باعث افزایش متابولیسم شوند. آهن ماده معدنی اساسی برای متابولیسم، رشد و نمو است. این سبزیجات منبع آهن غیر هیم یا غیر حیوانی هستند. سعی کنید سبزیجات برگ دار را با ویتامین سی مصرف کنید تا میزان جذب آهن آنها بیشتر شود. بسیاری از سبزیجات برگ دار نیز مقادیر خوبی از منیزیم هستند، ماده معدنی دیگری که باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود.4


پی نوشت:
1.www.bazdeh.org
2.www.jadidtarin.com
3.www.fitnessmagazine.ir
4.www.life.irna.ir